【この知識で爆発的に睡眠の質が上がる⁉】朝活に必要な睡眠の質を確保する方法‼

どーも、朝活クリエイターのKOUです。

今回は、『睡眠』についてのお話をさせていただきます。

人間の3代欲求の1つである睡眠をしっかりと取ることで、朝の活動内容が劇的に変化すると言われています。

『朝からしっかりと活動する』

『仕事を効率的に行うため』

『健康で過ごす』ことなどに対して睡眠を知ることが必要になると私は考えています。

今回は、『眠る投資-ハーバードが教える世界最高の睡眠法』『スタンフォード式最高の睡眠』という最高峰の大学より睡眠を勉強しながら朝活に必要な知識を紹介させていただきます‼

睡眠とは

出典：三島和夫．眠りのメカニズム．e-ヘルスネット．厚生労働省．

睡眠には『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』があります。

• レム睡眠：寝ているときに眼球が素早く動く、浅い睡眠のこと。
• ノンレム睡眠：脳波が低下しする深い睡眠のこと。

上記の画像は睡眠脳波検査にて測定した健常成人の典型的な夜間睡眠パターンを示しています。
0時より入眠したとして1度目は最も深いノンレム睡眠となります。そこから90分周期にてレム睡眠とノンレム睡眠が交互に来て、朝になるにつれて徐々に浅い眠りへと切り替わります。

日本の平均睡眠時間

日本の平均睡眠時間は6.5時間となっており、フランス(平均睡眠時間7.5時間)などの諸外国と比較しても睡眠時間が圧倒的に短いことが分かっています。(最下位です)

しかも、日本の平均睡眠時間が6時間未満の日本人は40％もいると言われています。

睡眠時間を減らしながら仕事をしていたりと日本人のまじめさがダメなところで現れているのかなと思います。

睡眠による健康被害

睡眠不足になると下記の健康被害が生じるリスクが上がります。

人の中には稀に“短時間睡眠（ショートスリーパー）”と呼ばれるあまり寝なくても大丈夫な人がいます。

しかし、ショートスリーパーは特定の遺伝子にしかできないことも研究されています。まだ研究数は少ないですが、もしかしたら努力や根性では睡眠時間が少ないショートスリーパーになることは難しいのではないか？と思います。

後天的にショートスリーパーになることが難しいのであれば、無理に睡眠時間を削るのは逆に1日のリズムが崩れて日中の活動能力の低下や健康被害のリスクが高くなります。

睡眠は投資

仕事を効率よく実施するためには『いい睡眠』をとることが重要になります。

睡眠ということは毎日行うことで、人間の3代欲求『睡眠浴』『性欲』『食欲』の1つでとても大切なものです。

KOU

睡眠は、3代欲求の中で最も時間を使います。そのため、睡眠は人間にとって最も大切な欲求だと考えています。

安易に睡眠を削らないことや1人1人の睡眠時間は違うことを意識することが大切です。

眠ることに対して意識を少し変化させるだけで日中のパフォーマンスが図れ、その日中の活動が夜よりいい睡眠を取ることができるという最高のスパイラルになります。

健康に対して

健康に必要な要素は『食事』『運動』『睡眠』となっており、特に睡眠がしっかりとれていないことで日中ボーっとすることが多くなったり、食事や運動意欲が削がれるなど負のスパイラルに陥りがちです。

日中の活動がしっかり行えれば、夜間の睡眠も良質となります。休日に寝だめするから大丈夫と言っている人もいますが、寝だめ程度では健康被害リスクを減らすことができません。普段の蓄積が必要なため、“将来への投資”と考えられています。

脳と体温の必要性

よく『脳を休ませる』と言われますが、この言葉は正解です。

正確に言うと最高の眠りを行うためには『脳』と『体温』が必要となります。

脳を休ませる

特に第1終期のノンレム睡眠(最も深い初めの眠り)は黄金の90分と解説されているくらい大切です。

この初めのノンレム睡眠にて睡眠の質が変わってきます。初めのノンレム睡眠を深く取るために必要なことを解説させていただきます。

まず、寝る前は副交感神経を使用しないといけないため、脳は考えないことが必要です。このノンレム睡眠の際に記憶の整理や統合、脳の老廃物の排除が行われています。

つまり、朝すっきりとしたりするのは脳が眠っているときに整理をしてくれているからなんですね‼

計画仮眠を10～15分とることも大切で、椅子に座ったままうつぶせになり、目を閉じるだけでも脳は休むことができます。この際に、軽く脳の整理が行え午後の仕事に集中することができます。

眠れないときはベッドでゴロゴロせずに1回起きて本などを読んでみて下さい。眠れないときにベッドにいると脳が“ここは寝る場所ではない”と間違った認識をすることがあります。間違った認識をすると眠れない悪循環に陥ってしまいますので注意が必要です‼

脳を覚醒させる

朝、起きた後に1000～2500ルクス以上の強い光を浴びると徐々に脳は覚醒していきます。

太陽の光に当たるのはもちろんですが、強い光の蛍光灯でも同じように脳は覚醒していきます。逆に夜は寝る前に強い光が当たらないようにすることが必要となります。

毎日同じ時間に5分以上太陽の光に当たることで人間の体内時計をリセットすることができます。

上記のように眠るときは脳にあまり考えさせないことや、覚醒するときには朝だと脳に覚えてもらうことが必要です。夜のルーティーンは脳を考えないようにする無意識の方法の１つなのでぜひ夜のルーティーンを作ってみてください。

体温について

体温を上げてお風呂を眠る90分前に15分程度入ると深部温度が体温を上げてくれます。

この深部温度を下げるために皮膚温度(手足)を上げて熱を放出します。その放出までに90分掛かります。この時間に眠気が生じます。

靴下を装着して眠ることは熱の放出を妨げる行為になるため、よりよい睡眠を取ることができませんので注意してください。

最高の1日の過ごし方

上記をもとに最も熟睡できる過ごし方を紹介します。

以上が最高の睡眠方法です。しかし、私たちがどれだけできるかは疑問ですが、上記のことを知っていること重要だと思います。

理学療法士KOUの日常

KOU

以上が私の1日の大体の流れです。全てを行えているわけではないですが、ある程度はリズムよく生活をすることができています‼

1人1人に合った生活はあると思いますが、徐々に最高の睡眠ができるように自分に合った生活のリズムを整えていきましょう♪
私も最高の睡眠ができるように毎日の生活を整えていきます‼

アラームの掛け方について

最後にアラームの掛け方についてお話しさせていただきます。

最後のレム睡眠とノンレム睡眠が生じる際には眠りは大分浅くなります。

ぜひ、この方法で試してみてください。ちなみに自分は勝手に朝早く勝手に目覚めちゃいます(笑)

まとめ

今回は、朝活に必要な睡眠の知識を紹介させていただきました。

睡眠に対して、短期的効果として“心身の安定“、中・長期的には“健康寿命の延長”に繋がる我々にとってとても必要な時間です。
朝活を始める人は一番最初にやりがちなのが『睡眠時間を減らそう』と考えてしまいます。

この考え方は絶対にダメです(-_-;)

睡眠時間をしっかりと取りながら、朝からしっかりと活動していきましょう♪

私は朝活をしてから、朝：自分時間⇒昼：仕事⇒夜：家族時間と切り替えて幸せな生活を手に入れました。
皆さんが朝活で効率的に生きていけますように支援していきます‼
それでは、また見て頂けるととてもうれしいです♪

バイバイ(@^^)/~~~

参考書