どーも、理学療法士のKOUです。
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皆さんは、運動習慣はありますか？
健康寿命を延ばすことは生活の質(QOL)の向上も図ることができますし、“自分の生活”が保たれることを意味します。
つまり、若い時から健康寿命を延ばすように生きる方が死ぬ最後まで自分らしい生活を行える可能性が増加します。
『2人に1人はがんになります』『タバコを吸うと脳卒中のリスクが3倍になります』など全て“確率論”です。
しかし、この確率を減らすことで健康に長生きする可能性があるのであれば、最後まで健康の確率を上げる選択肢が必要だと考えています。
私はケガのリスクが低く、ジムなどに通う必要もなく簡単にできるウォーキングの重要性を訴えてきました。
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――こんな方におすすめの内容――
- 歩き方が分からない方。
- ウォーキングがどのような効果があるか分からない方。
- どのくらい歩けばいいか指標が知りたい方。
- 科学的に歩行の方法が知りたい方。
今回は、効率的にウォーキングする方法やウォーキングの効果を中心にお話しさせていただきます。
ぜひ、最後まで見てみて下さいね‼
日本人の運動習慣
20 歳～64 歳の男性に おいて運動習慣者は 26.3％であり、女性では 22.9％で、3 割にも満たないのが現状で ある。
引用：Feskanich D, Willett W, Colditz G. Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. (2002) JAMA. 288. 2300-6.
つまり、、、
運動習慣がある健康な方は全体の3割弱となります。
7割以上の方は運動習慣がないため健康寿命が低下するリスクが増加してしまいます。
運動習慣を作るにはまず、“行動”することが必要です。
この行動に対して、どのように行動を行っていくか？まとめていきたいと思います。
ウォーキングの必要性
私たちが、歩くときに必要な下肢の筋肉は大殿筋や中殿筋などの股関節周囲筋群、大腿直筋や外側広筋などの膝関節周囲の筋群、下腿三頭筋や前脛骨筋などの下腿の筋群、上半身を維持するため脊柱起立筋や腹直筋などの体幹筋群が主に働くため、全身運動としてとても有用です。
さらに、両上肢を大きく振ると肩甲帯や上肢の筋群も使用することができるため、正しいウォーキング姿勢で歩行を行うだけで健康寿命の向上が期待できます。
メッツに関して
よく、運動に関しては“METs(メッツ)”という指標にて説明されることがあります。
簡単にメッツの説明をさせていただきます。
正式名称は「Metabolic Equivalents」といい、一般的にMETsと略されることが多いです。
このMETsは身体活動の強さ（運動強度）を表す単位であり、身体活動のエネルギー消費量が、安静時のエネルギー消費量の何倍に相当するのかを数値にしたものです。
安静時の状態が1METsで、その3倍の運動強度が普通歩行３METsとなります。
METsは結構細かく分類されているため、自分の24時間で合わせてどの程度の運動強度で1日を過ごしているのかみてみるのも面白いと思います。
METsの一覧表をリンクさせていますので、確認してみて下さい。
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効率的なウォーキング方法
効率的なウオーキング姿勢
効率的なウォーキング時間や方法
体力（全身持久力や筋力等）の向上や運動器の機能向上のためには、4 メッツ・時／週に相当する 1 回あたり 30 分以上、週 2 日以上の運動が最低限必要であるこ
とが、過去の複数のレビューで示されている 。引用：Wenger, Howard A.; Bell, Gordon J. The Interactions of Intensity, Frequency and Duration of Exercise Training in Altering Cardiorespiratory Fitness. Sports Medicine. 1986. 3(5):346-356.
つまり、、、
4.3METsに相当する早く歩くこと(93Ｍ/分)が必要となり、速度を上げることで股関節や肩甲帯など大きな動作を行うことができるようになるため、全身運動としての効果が向上します。
早歩きを週に2回以上30分実施することで生活習慣病などの病気になるリスクが減少し高齢者の方々で多いロコモティブシンドロームや軽度の認知症の改善も期待できます。
簡単に言うと大体1分間に100Ⅿ程度の距離を歩くスピードで週に2回以上、30分実施してくださいね‼ということです。
効率的な歩数
日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。
引用：厚生労働省『身体活動・運動』
皆さんは平均的な歩数に届いていますか？
今はスマホに歩数計のシステムがアプリで入っているため、わざわざ歩数計を購入する必要がなくなりました。
皆さんがどれだけ日ごろ歩いているかはスマホを見れば分かるようになっています。
次に、目標歩数の話しをしたいと思います。
目標歩数の設定
歩数と中強度以上の身体活動量との関係について活動量計を用いて検討した複数の研究から、23 メッツ・時／週は約 8,000～10,000 歩／日に相当することが示唆されている。
つまり、、、
毎日8,000歩以上は歩くことを推奨されています。
とくにリモートワークを行っている方は歩数の確保が難しくなっていますので、意識的に歩数を稼ぐことが可能なウォーキングを30分以上行うことで足りない歩数を補うようにしてくださいね‼
大体10分で1,000歩が目安となっていますので、足りない歩数を確保してください。
ウォーキングの効果
内臓脂肪などの減少にも効果があるため、適切なウォーキングを行えばダイエットにも効果があります。
現代は、“栄養過多”の時代です。
食の欧米化が生じ、今の高齢者の方々と比較して肥満の方が多くなってきました。
生活習慣の乱れから、“生活習慣病”のリスクが高くなっている現状があります。
生活習慣病とは、、、
- がん
- 脳卒中
- 心臓病
- 糖尿病など、、、
上記の病気に掛かってしまう前に、日ごろからの生活習慣の悪さが原因の場合があります。
生活習慣に運動が取り入れられていなかったり、食事などで不摂生が続いてしまうと、メタボリックシンドロームや高血圧に繋がります。
そして、、、
脳卒中や糖尿病などに掛かる確率が増加します(涙)
まずは、大きい病気をする前にウォーキングをしっかりと行い生活習慣の見直しをしてみましょう♪
まとめ
- 運動習慣がある健康な方は全体の3割弱で7割以上の方は運動習慣がないため健康寿命が低下するリスクが増加している。
- ウォーキングの姿勢をしっかりと確認して取り組もう。
- ウォーキングの速さは大体1分間に100Ⅿ程度の距離を歩くスピードで実施。
- ウォーキングの頻度は週に2回以上。
- ウォーキングの時間は1回30分以上。
- 1日の歩数は最低毎日8,000歩以上歩くことを推奨。
上記の内容をクリアすることで、生活習慣病の予防を確実に実施することが可能となりますし、病院に通う可能性も低下します。
理学療法士としてはどうかと思いますが、、、
“病院に通わない⇒お金を使わない⇒健康で自宅にて生活ができる⇒家族の介護負担が軽減する”とWIN×WIN×WINの関係が成り立ちます。
国も医療費負担が軽減することで財源が確保できますので、全てにおいて“予防”ということが大切だということが分かります。
この現状を特に“若い人”に知ってほしい思いがあります。
自分が年を取った後に後悔しないように、日々積み上げていきましょう♪
お互いに自己研鑽を怠らずにいたいですね。それでは、また会いましょう♪
皆さんが効率的に生きていけますように‼
バイバイ(@^^)/~~~
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