【夜勤者の苦労を解決!?】睡眠のメカニズムを知り、効率的に夜勤後の睡眠に繋げよう‼

どーも、理学療法士のKOUです。

私がどんなやつだ？と思われる方は、下記のプロフィールより見てみて下さい。
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現在、病院勤務しながら在宅でブログを運営しています。毎朝4時起きをしながら、ブログやSNS、抄録の作成などを行っています。毎日、子育てをしていると『時間がない』の繰り返し、、、そんな時に朝活に出会いました。朝活をすることで、自分時間が確保することができ、朝は自分時間、昼や夜は子どもや奥さんの時間と切り替えることで、毎日家族仲良く幸せな毎日になりました。一緒に朝活をしていきたい方に対して、必要な知識を発信させていただきます。

皆さん、夜勤後の睡眠をどのようにして過ごされていますか？

私は介護福祉士として3交代での夜勤を経験しています。

その際に、“深夜勤”や“準夜勤”を経験してきました。

朝型人間の私にとって深夜勤や準夜勤はめちゃくちゃつらかったです(-_-;)

私なりのやり方も一緒にご紹介させていただきます。

―――このような方におすすめの記事―――

夜勤後の睡眠の質が悪い方。
夜勤後にどのようなルーティーンをしているか知りたい方。
夜勤後のリズムが分からない方。などなど、、、

ぜひ、最後までご覧ください‼

睡眠の知識
夜勤は人間的に疲労度が増す
サーカディアンリズムを知って睡眠の質にこだわろう
夜勤明けの睡眠時にやってほしいこと6選
夜勤が終わった後の過ごし方
まとめ

睡眠の知識

出典：三島和夫．眠りのメカニズム．e-ヘルスネット．厚生労働省．

睡眠には“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”があります。

レム睡眠：寝ているときに眼球が素早く動く、浅い睡眠のこと。
ノンレム睡眠：脳波が低下しする深い睡眠のこと。

上記の画像は睡眠脳波検査にて測定した健常成人の典型的な夜間睡眠パターンを示しています。

0時より入眠したとして1度目は最も深いノンレム睡眠となります。そこから90分周期にてレム睡眠とノンレム睡眠が交互に来て、朝になるにつれて徐々に浅い眠りへと切り替わります。

夜勤は人間的に疲労度が増す

もともと、人間の生活リズムは“昼に行動して夜に休む”ようにできています。

夜型人間と呼ばれる方もいらっしゃいますが、夜起きて寝る時間が遅い分、起きる時間が遅くなり、そこで“体内時計”がリセットされることで調整されています。

KOU

しかし、夜勤はその夜に働くことです。準夜勤程度は夜の遅い時間に帰ってきて寝ることで調整することができますが、深夜勤となると普段人が睡眠を取っている時間帯に働いているため、過度な疲労が溜まります。

つまり、通常の日勤帯の仕事より多くの疲労が蓄積されます(-_-;)

サーカディアンリズムを知って睡眠の質にこだわろう

概日リズムのことを“サーカディアンリズム”と言います。

これは、脳内の視床下部や視交叉上核に存在する24時間周期のリズム信号のことです。

人間は、体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことが分かっています。

しかし、人間の体内時計の周期は24時間より若干長いことが報告されています。体内時計の時間を“リセット”する必要があります。

KOU

そのリセット方法は、“日光を浴びること”です。
日光を浴びることで体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされることで、1日が始まったと体が理解します。

つまり、夜勤後の睡眠では覚醒してしまう方法を取ることは中止し夜にやることを心掛けると睡眠の質はグッと高まります。

これらの、“レム睡眠”“ノンレム睡眠”“サーカディアンリズム”の3単語を勉強してから、次から夜勤明けにやってほしいことを中心にお話しさせていただきます。

夜勤明けの睡眠時にやってほしいこと6選

強い光を浴びない。
湯船にさっと浸かる。
睡眠はとり過ぎない。
飲酒やカフェインの摂取は避ける。
騒音を減らす工夫をする。
眠たい時は寝る。

強い光を浴びない

朝、起きた後に1000～2500ルクス以上の強い光を浴びると徐々に脳は覚醒していきます。太陽の光に当たるのはもちろんですが、強い光の蛍光灯でも同じように脳は覚醒してしまいます。

逆に夜勤後は寝る前に強い光が当たらないようにすることが必要となります。

しかし、朝に勤務が終了してしまうため太陽の光に当たりすぎサーカディアンリズムがリセットされると覚醒を促すことに繋がってしまいます。

私は夜勤後に外に出るときは“日傘”を使用し“サングラス”を掛けて車を運転し光をできる限り見ないように工夫を行っていました。

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また、自宅内の環境を夜に近づけることで質のいい睡眠を取ることができます。

自宅内に光を入れない工夫として“遮光カーテン”にて光を抑えることをおすすめします。

質のいい睡眠を取るためには、環境設定を行っていきましょう。

湯船にさっと浸かる

基本的に睡眠する90分前に入浴すると布団に入った時にちょうど眠気が来るタイミングとなりやすいと言われています。

湯船に浸かると“交感神経”が活発になることで覚醒してしまい、なかなかすぐに寝ることができません。

また、“深部体温”と“皮膚温度”の差が縮まった時に眠気が生じます。

深部体温は上がった分だけ下げようとする性質がありますので、夜勤終了後に湯船にゆっくりと使ってしまうと覚醒してしまいすぐに眠ろうとしても質のいい睡眠を取ることが困難となります。

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深部体温を上げないために短め（5分程度）の湯船かシャワー程度で身体をスッキリさせることで深部体温があまりあがらないため、90分より前に眠気が来ます。

しかし、深部体温は上記にて説明した通り上がった分だけ下げようとする性質がありますので、少し上がった分、少し下がる程度で深い睡眠には繋がらない可能性もあります。

デメリットも把握しながら夜勤後の入浴には注意が必要です。

睡眠は取り過ぎない

皆さんは休みの日に通常より睡眠時間が長くなり逆に頭痛やダルさが生じいい休日を過ごせない場面はありませんか？？

つまり、日常と違うことというのは体にとっては“負担”になるということです。

寝すぎると“サーカディアンリズム”に沿った生活ができずに、逆に体調が悪くなってしまいます。

人間は昼に活動して夜に眠る生き物なので夜勤のリズムを昼間の生活に反映させるためには、夜に深く眠る生活へリセットする必要があります。

KOU

遅くても14時くらいには起きるとその後のリズムが整い夜に深い眠りを行うことができ次の日の出勤時の寝不足の解消にも繋がります。
私も朝の10時に帰ってきてから14時まで寝てから夜にまた寝て生活リズムをリセットする生活を行っていました。

私は1度も夜勤にて体調が悪くなることはありませんでした。

飲酒やカフェインの摂取は避ける

飲酒に関しては、入眠には効果がみられるのですが睡眠の質に関しては落ちてしまうデータが存在しています。

私も飲み会があった日の夜は、眠りは早いのですが12時に寝て4時くらいに目が覚めることが多かったです。

カフェインに関しては、よく知られている“覚醒・興奮作用”があります。朝覚醒を促す作用としてとても有効な飲み物ですが、『今から寝るぞ』という場面では副作用として発揮されてしまいます。

また、飲酒やカフェインでは利尿作用が働いてしまうため、深い眠りの時にトイレに行きたくなってしまう可能性が高いです。

夜勤後は飲酒やカフェインは避けた飲み物を飲むようにしましょう♪

騒音を減らす工夫をする

昼間は夜と比較してしょうがないのですが、騒音が起こりやすいです。

KOU

私の実家は田舎であったため、寝ていると急に大きな声で近所のおばちゃんが「〇〇おるかぁ～」と尋ねてくることがしょっちゅうでその都度起きてしまい、なかなか質のいい睡眠が確保できませんでした。

しかし、田舎のいい点として車などの騒音はほぼありませんでした。

KOU

そのため、家族に協力してもらい近所の方々と会うときは先に『今日は夜勤明けで寝ているから静かにね』と言ってもらうことで質のいい睡眠を取ることができました。
夜勤は1人では困難です。体調も悪くなり、生活リズムを整えるので必死ですので家族の協力が必要となります。

仕事で夜勤を行っている方がいらっしゃる家庭に関しては、みんなで協力をしていきましょう♪

眠たい時は寝る

もうこれに尽きるといっても過言ではありません。

レム睡眠とノンレム睡眠の90分と同様で脳が覚醒した状態と眠気が出てくる周期は約90分ごと回ってきます。

仕事を行って１2時にご飯を食べたとすると13時～14時頃は眠気がピークにきませんか？

昼寝をルーティーンとして取り入れていない方に関しては眠気がくると思います。

しかし、14時30分程度からは比較的覚醒が良好となることを経験します。

つまり、、、

はじめの眠気が生じたときに眠らないと次に眠気が来るタイミングが90分後となります。

眠れるタイミングで寝ないと逆に覚醒してしまい、、、

KOU

眠る時間が遅くなる⇒14時までに起きれなくなる⇒夜間の睡眠の質が低下する⇒次の日の仕事が寝不足状態となってしまうという悪循環に陥る可能性があります。

夜勤後に眠気がくるということは“体が体力回復を望んでいる”ということです。
体の意見を聞き、眠気があるときは風呂やご飯などはそっちのけで眠りましょう♪

夜勤が終わった後の過ごし方

最終的に夜勤が終わった後の私の過ごし方を紹介させていただきます。

9：30　業務終了
9：35　日傘を持って車まで移動
9：40　サングラスを掛けて車で家まで帰る
10：00　シャワーを浴びる(眠たい時はもう寝ます)
10：20　ベッドにて就寝
14：00　睡眠終了
22：00　再度睡眠を取り、次の日の仕事に向かう準備をする

という流れで夜勤の時は過ごしていました。

夜勤を行っていた間は体調不良もなく仕事を順調にこなすことができました。

ぜひ、マネできるところはマネをしてみて下さいね‼

まとめ

睡眠には、寝ているときに眼球が素早く動く、浅い睡眠のレム睡眠と脳波が低下しする深い睡眠の“ノンレム睡眠”がある。
人間の体内時計の周期のことを“サーカディアンリズム”という。
夜勤明けの睡眠時にやってほしいことは、『強い光を浴びない』『湯船にさっと浸かる』『睡眠はとり過ぎない』『飲酒やカフェインの摂取は避ける』『騒音を減らす工夫をする』『眠たい時は寝る』。

病院や施設勤務をされている介護・看護職にとって夜勤のリズムを作ることは必須のスキルとなります。